" Mientras permanezca el espacio,
mientras permanezcan los seres sintientes,
que yo también permanezca
para disipar las miserias del mundo"

Shantideva
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domingo

Se acerca otro lunes sin carne


¿Dónde está tu mente mientras comes? Comer puede ser una práctica de atención plena. Trata de poner atención en las sensaciones físicas, los sabores y en el estado de tu mente, al menos unos minutos en cada comida. 
Para este "LUNES SIN CARNE" te proponemos éstas tres recetas: "Ensalada de pepino", "Aguacates rellenos de quínoa" y "Galletas de chocolate"
Podrás encontrar más recetas en nuestro blog;comidacompasiva.blogspot.com/

Fuente: Comunidad Dharmadatta

martes

Bambú con setas shitake

Ayer, que era lunes sin carne,  no pude entrar para dejaros esta receta sencilla donde las haya y al mismo tiempo muy sabrosa. ¡Que aproveche!

********

Ingredientes para dos personas:

300 gramos de setas shitake.

Un bote de bambú.

2 Cebollitas dulces.

Sal. 

Aceite.


Preparación:

En la sartén, con un poco de aceite se saltean las cebollitas en primer lugar,  se le añade el bambú y más tarde las setas shitake. 

Si se desea cocinar al estilo chino se puede hacer también con un poco de salsa de soja. 
También admite cualquier especia o hierba ( curry, cúrcuma, romero, tomillo, hierbabuena...)

Fuente: Cris Carrasco García

Imagen: Barbara Zambon


sábado

Calabacines redondos rellenos

Se acerca el lunes sin carne y esta receta podría ser interesante para poner en práctica...

Ingredientes:

  • Calabacines redondos, 3
  • Arroz, ½ vaso
  • Pimiento rojo, 1 pequeño
  • Cebolla, 1 pequeña
  • Caldo de verduras, 1 vaso
  • Pimentón
  • Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
  • Sal

Preparación:

Empezamos precalentando el horno a 180ºC con calor arriba y abajo sin ventilador.

Mientras se calienta el horno, lavamos bien los calabacines, los secamos con papel de cocina, cortamos la parte superior tal como veis en la foto y los vaciamos con ayuda de una cucharilla o un sacabolas dejando algo más de medio centímetro de carne. Reservamos la carne.

Los ponemos sobre la bandeja del horno -podemos forrarla con papel de aluminio para que luego sea más fácil la limpieza-, salamos ligeramente el interior y los horneamos -tanto los calabacines como las tapas- durante 10 minutos a 180ºC.

Aprovechamos ese tiempo para ir preparando el relleno:

En una sartén ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra a fuego medio y sofreímos la cebolla y el pimiento cortados muy finos con una pizca de sal.

Cuando empiecen a tomar color, añadimos la carne de los calabacines cortada también en trocitos muy pequeños y subimos un poco el fuego para que evapore el agua que suelta, añadimos el caldo de verduras y esperamos a que rompa a hervir.

Añadimos el arroz, esperamos a que hierva de nuevo, bajamos el fuego y dejamos cocer durante unos 17 minutos, pues se terminará de hacer dentro de los calabacines.

Mientras estemos haciendo el relleno hay que acordarse de sacar los calabacines del horno cuando pasen los 10 minutos.

Cuando el arroz esté listo, espolvoreamos con pimentón, rellenamos los calabacines, colocamos la tapa y horneamos durante otros 8 o 10 minutos a 180ºC, dependiendo de si los calabacines son más o menos grandes, pues cuanto más grandes sean también serán un pelín más duros.

Fuente: comidacompasiva.blogspot.com... Que a su vez la tomó de Cocinillas.elespañol.com

viernes

Champiñones con guisantes al curry de coco

Porque se aproxima el lunes sin carne o porque eres vegetarian@ o vegan@, quizá te interese esta receta muy sencilla de cocinar. 



Ingredientes:

  • 1 Cebolla mediana.
  • 4 Dientes de ajo.
  • 1 Pedazo de jengibre fresco de 1 cm. aprox.
  • 2 Tomates grandes.
  • 200 ml. de Leche de coco.
  • 1 Cucharada de garam masala
  • 1/2 Cucharada de pimentón (dulce o picante según el gusto).
  • 1 Chile verde o una guindilla (opcional)
  • 250 g. de Champiñones.
  • 1 Vaso de guisantes congelados.
  • 1/2 Cucharada de sal.
  • Cilantro fresco para adornar


Preparación:

En el robot de cocina (o con la batidora) picaremos la cebolla, los dientes de ajo y el trozo de jengibre, ayudándonos con un par de cucharadas de agua. Si queremos un sabor más picante añadimos a esta mezcla un chile verde o una guindillita.

Calentamos 2 cucharadas de aceite en una sartén salsera a fuego medio alto. Sofreimos el puré que hemos preparado durante unos 7 minutos (hasta que la cebolla pierda su olor a crudo). Iremos removiendo con la cuchara de madera de vez en cuando.

Añadimos los champiñones cortados en cuatro trozos y removemos de nuevo dejando sofreir un par de minutos más.
Hacemos puré los tomates y los añadimos a la sartén. Agregamos la leche de coco, el Garam Masala, el pimentón y la sal. Removemos bien y dejamos cocinar unos 10 minutos. No nos olvidemos de remover de vez en cuando.
Añadimos los guisantes y cocinaremos 10 o 15 minutos más, hasta que nuestro curry espese y los ingredientes queden cocinados a nuestro gusto.
Correguimos el punto de sal y servimos sobre arroz basmati decorado con un poco de cilantro picado.


Fuente: comidacompasiva.blogspot.com que a su vez la tomó de www.vegetarianismo.net

sábado

Garbanzos crocantes al curry

Se aproxima otro lunes sin carne y por ello, o simplemente, para que tengas una variedad más de plato vegano, he traído hasta aquí esta receta del blog Recetas Veganas. 

        Garbanzos crocantes al curry:

Ingredientes:


  • 250 gr de garbanzos secos. Esta cantidad da para un bol mediano para dos personas más o menos. 
  • Una cucharada de curry en polvo.
  • Tres cucharadas aproximadamente de aceite de oliva, o de girasol o de arroz.



Procedimiento:

Dejar los garbanzos toda la noche en remojo sumergidos en el triple de volumen de agua que de garbanzos.
Colarlos, sacarles la mayor cantidad de agua posible y ponerlos en una asadera con el aceite, la sal y el curry en polvo.
Mover la asadera para que los garbanzos se mezclen con el aceite y el curry.
Dejarlos en el horno con temperatura entre media y fuerte unos 30-40 minutos. Cada diez minutos mover la asadera para que se doren todos de la misma manera. 
Están en su punto cuando están dorados por fuera y blanditos por dentro. 
Si pasa el tiempo y están blanditos pero no se doran hay que subir la temperatura del horno.
Las posibilidades de condimentar estos garbanzos son infinitas. 

Fuente: recetasveganas.blogspot.com
Imagen: Extraída de recetasveganas.blogspot.com






martes

Milanesas de berenjena

Ingredientes:


  • Berenjenas.
  • Harina de garbanzos.
  • Harina de trigo.
  • Agua.
  • orégano.
  • sal.
  • comino.
  • ajo.
  • Jugo de limón.
  • Pan rallado.




Procedimiento:

En un plato hondo colocar las harinas y el agua. La consistencia debería quedar como la de un huevo batido. No muy líquida, tampoco muy espesa.  Agregarle los condimentos  (orégano, sal, comino, ajo). 



Poner el pan rallado en otro plato hondo.



Para hacer las milanesas, hay que cortar  las berenjenas en rebanadas a lo largo de aproximadamente 1  cm de grosor. Las berenjenas se pueden pelar o no, dependiendo del gusto de cada uno. Personalmente las prefiero sin la piel. Una vez que estén rebanadas se pasan por la mezcla de harinas(vuelta y vuelta) y después por el pan rallado.



Nota 1. Para cocinarlas hay tres formas posibles: al horno, a la plancha, fritas. Al horno: por algún motivo todavía no le he encontrado la forma de que queden bien  . Suelen quedar un tanto secas, pero por otro lado es la opción más sana. Fritas quedan muy ricas. A la plancha: para mí es la mejor opción, quedan ricas, sin necesidad de freírlas.

Nota 2.  Las berenjenas si se dejan unos minutos al aire cambian de color, se oxidan y se ponen amargas. Para evitar  que nos queden con un sabor desagradable hay varios trucos:
Pelar , rebanar, y empanar las milanesas lo más rápido posible para evitar que se oxiden o pasarles jugo de limón (y seguir cocinando con más calma).


Fuente: comidacompasiva.blogspot.com . Que a su vez extrajo la receta de www.RecetasVeganas.blogspot.com
Dieta vegana

Respondemos a los mitos sobre la dieta vegana (sí, es fácil y es sana)

No basta con saber que un vegano no come carne, pescado, productos lácteos ni huevos. Es más interesante saber todo lo que puede comer y en qué proporciones. Si los menús son equilibrados, la dieta vegana es una garantía de salud. 
Por 
El Correo del Sol
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Dieta vegana
Como sabes, la dieta vegana es aquella que incluye únicamente alimentos obtenidos de las plantas. Están excluidos todos los productos de origen animal: carne, pescado, huevos, productos lácteos e incluso la miel o el polen. Pero no basta con saber lo que está "prohibido" en una dieta. Es más importante saber con qué alimentos podemos contar para obtener todos los nutrientes que necesitamos a la vez que disfrutamos de los platos. ¡Sin placer no hay dieta saludable! 

¿Cómo es una dieta vegana saludable?

Se compone de estos cuatro grupos de alimentos: 1) legumbres, nueces y semillas; 2) cereales; 3) hortalizas; y 4) frutas.
Debido a que las necesidades individuales de nutrientes y de energía varían debido a la edad, el nivel de actividad y el estado de salud, esta guía debe considerarse como una orientación amplia para seguir una dieta vegana equilibrada en todos los casos. Consulta con un dietista familiarizado con la nutrición vegana para obtener recomendaciones personalizadas. 

Legumbres, frutos secos y semillas: 4 o más raciones al día

El grupo de las legumbres incluye las judías secas, habas, guisantes partidos, lentejas, soja, garbanzos... Son alimentos muy equilibrados nutritivamente por las proporciones que contienen de proteína, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos son las nueces, avellanas, almendras, anacardos... Son alimentos proteínicos y ricos en grasas insaturadas.
Las semillas: de lino, chía, cañamo, sésamo, girasol... Aportan sobre todo grasas insaturadas y fibra. 
Raciones de esta categoría de alimento son media taza de judías cocidas, 125 g de tofu (a base de soja), 30 g de nueces o de semillas de lino o 2 cucharadas de paté de sésamo (tahini).
Muchos veganos cometen el error de sustituir la carne, el pescado y los productos lácteos por derivados de la soja. La soja es un gran alimento, pero no conviene consumir más de dos raciones diarias (no hay que cometer excesos con ningún alimento) y, si es posible, que sea de granos de soja, germinados, tofu o tempeh (soja fermentada). 

Cereales integrales: de 4 a 6 raciones diarias

Los cereales integrales proporcionan energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B, minerales, una cantidad significativa de proteína y compuestos vegetales antioxidantes.
Siempre son preferibles los granos enteros a los refinados porque el proceso de refinación elimina los nutrientes más saludables (la fibra, la proteína, las vitaminas y los antioxidantes).
Asimismo es mejor consumir el grano entero que el mismo cereal en forma de harina, copo o grano hinchado.
Raciones son 1-2 rebanadas de pan o media taza de grano cocido (de arroz integral o de quinoa, por ejemplo).
Existe una tendencia entre los nutricionistas actuales de tendencia vegetariana o vegana a reducir la importancia de este grupo de alimentos –que es el más abundante en la dieta convencional– en favor de las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Esta nueva orientación intenta contrarrestar el exceso que habitualmente se comete con los cereales, que lleva a una obtención excesiva de calorías y aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
Por otra parte, responde a la creciente sospecha de que los cereales –especialmente los que contienen gluten– producen un efecto inflamatorio que conviene evitar.  

Verduras: más de 4 raciones al día

Comer una amplia variedad de verduras de colores todos los días asegura que recibes nutrientes y sustancias antioxidantes y desintoxicantes (muchas son los compuestos que dan color, sabor y aroma a estos alimentos).
Una ración de verdura es media taza cocida, 1 taza cruda, o media taza de jugo de verduras. Para la mayoría de las hortalizas, especialmente los verdes de hoja rica en calcio, es casi imposible comer "demasiado". 

Frutas: más de 2 piezas al día

La mayoría de las frutas, especialmente cítricos y bayas, son una gran fuente de vitamina C. Todas proporcionan antioxidantes. Elige frutas enteras mejor que zumos para obtener los mayores beneficios gracias a la fibra.
El tamaño de una ración es el de una pieza mediana, 1 taza de fruta en rodajas o media taza de zumo.

Unas palabras sobre las grasas

Las grasas concentradas, tales como los aceites y patés no entran dentro de un grupo de alimentos. No son necesarias para una salud óptima, ya que las grasas esenciales se encuentran naturalmente en alimentos enteros como aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas. Por eso no existe una cantidad recomendada de raciones.
Sin embargo, una pequeña cantidad de grasas concentradas –una o dos cucharadas de aceite de oliva o de lino, por ejemplo– puede formar parte de una dieta vegana saludable. Elige aceite de primera presión en frío y de producción ecológica.  

¿Es saludable una dieta vegana?

Las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud gracias a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Una dieta vegana saludable reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, obesidad y diabetes.

Algunos nutrientes importantes

Al igual que los no veganos, los veganos necesitan ser conscientes de que deben consumir todos los nutrientes que necesitan para estar sanos. Los nutrientes cuya obtención puede presentar alguna dificultad son la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

La vitamina B12: es necesario el suplemento

Es imprescindible para la correcta formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Es fabricada por ciertos tipos de bacterias que se encuentran en la naturaleza. No podemos confiar en que los alimentos vegetales contengan una cantidad suficiente de estas bacterias como para satisfacer nuestras necesidades. Es mucho más sensato tomar un suplemento de 2.000 microgramos una vez a la semana o de 100 microgramos al día.

La vitamina D, la "vitamina del sol"

Nuestra piel fabrica vitamina D al exponerse a los rayos ultravioleta del sol. Esta vitamina desempeña un papel importante en la salud ósea y apoya la función neuromuscular e inmunitaria. El buen estado de vitamina D está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Pero conseguir toda la vitamina D que se necesita al día no es tan fácil como parece. Los estudios epidemiológicos demuestran que la deficiencia está muy extendida, en parte debido a que cada vez pasamos más tiempo en espacios interiores.
La vitamina D se encuentra en el pescado graso en cantidades insuficientes como para satisfacer las necesidades de las personas omnívoras.  
En consecuencia, los veganos como el resto de la población se beneficiarían de exponerse durante el tiempo suficiente al sol o, si esto no es posible o se considera peligroso, de tomar un suplemento diario de 1.000 a 4.000 Unidades Internacionales (UI). Pero la mayoría de suplementos de vitamina D (en forma de colecalciferol o D3) son de origen animal (en concreto, se obtienen de la lanolina de oveja). La alternativa vegana es la vitamina D2 (ergocalciferol). 
Para determinar el estado de vitamina D se debe medir la 25-hidroxivitamina D en sangre. Se recomienda que los valores se sitúen entre 30 y 50 ng/mL.
Ácidos grasos omega-3 
Es necesario obtener los ácidos grasos esenciales de manera equilibrada, sobre todo para el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de la familia omega-3 pues se convierte parcialmente en DHA y EPA en el cuerpo. Está presente en varios alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía y cáñamo. Las verduras de hoja verde aportan pequeñas cantidades.
Para un vegano el objetivo es consumir de 2 a 4 g de ALA al día. Para ello, ten en cuenta la siguiente lista de contenidos: 
• 2 cucharaditas de aceite de linaza: 5,2 g
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas: 3.8 g
• 30 g de nueces peladas: 2.6 g

¿Qué pasa con el calcio? 

El calcio forma parte de la composición natural de muchos alimentos vegetales, que pueden satisfacer nuestras necesidades diarias. Los productos lácteos no son imprescindibles.
Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg al día, aunque la cantidad depende de la etapa vital.
Es recomendable elegir varios alimentos ricos en calcio en cada grupo alimenticio. Las verduras de hoja verde como las coles, las judías, los higos, las almendras y el sésamo son buenas fuentes: 
• Media taza de tofu: 140-420 mg
• 1 taza de brócoli o col verde cocida: 270-360 mg
• 1 taza de yogur de soja: 150-350 mg
• 2 cucharadas de semillas de sésamo: 175 mg
• 5 higos frescos: 110 mg
• 30 g de almendras: 70 mg

¿Qué pasa con el hierro?

El hierro es el mineral utilizado por el organismo para transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, entre otras funciones. Cuando no se obtiene suficiente hierro se sufre de fatiga, deterioro cognitivo y otros problemas de salud. Los bebés, los niños y las mujeres embarazadas están en riesgo especial de sufrir esta deficiencia. 
El "hierro vegetal" se encuentra sobre todo en las legumbres. Para facilitar su absorción se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (con fruta de postre o añadiendo pimiento rojo crudo a la ensalada, por ejemplo).  
Otra medida consiste en evitar en las comidas los alimentos que inhiben la absorción del hierro: el té, el café y los suplementos de calcio, si se consumen.  
Teniendo en cuenta estas medidas, los niveles de hierro de los veganos pueden ser tan altos o más que los de los omnívoros. 
La atención a la ingesta de hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes, embarazadas o lactantes, así como para los deportistas, que pueden tener necesidades aumentadas.

¿Qué pasa con el yodo?

El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, esenciales a su vez para funciones fisiológicas vitales, incluyendo el desarrollo de los huesos y del cerebro durante el embarazo y la infancia.
Generalmente hay muy poco yodo en los alimentos. Sin embargo, no se necesita mucho, por lo que la cantidad diaria recomendada no es difícil de obtener. 
¿Cómo se consigue el yodo? Las fuentes de yodo más potentes son las algas, aunque la cantidad de yodo puede variar ampliamente dependiendo de las condiciones ambientales, las especies, la estación de la cosecha y la edad de la planta. De hecho, las algas, si se consumen en exceso, pueden proporcionar demasiado yodo, lo que también es un problema.
Una manera segura de utilizar las algas es añadirlas al agua de remojo (un trozo de alga kombu, por ejemplo) para retirarlas luego. Si se dejan en el plato la cantidad debe ser muy pequeña.  
La manera más segura para un vegano de obtener el yodo a diario es a través de la sal yodada.   

¿Qué pasa con las proteínas?

La proteína es imprescindible para el buen estado de músculos y huesos, para la continua regeneración de los tejidos y para el funcionamineto del sistema inmunitario.
Se suele advertir a los vegetarianos de que están en riesgo de deficiencia de proteína, sin embargo esto no tiene mucho sentido, pues los cereales y las legumbres aportan el 10-20% de sus calorías en forma de proteínas.
Una dieta que incluya las cantidades suficientes de estos alimentos como para mantener el peso ya está proporcionando seguramente las proteínas necesarias. Por otra parte, frutos secos y semillas completan la obtención de aminoácidos esenciales. 
Los nutricionistas están de acuerdo en que las necesidades de proteína son de unos 0,8 g por kg de peso. El siguiente muestra cómo se pueden alcanzar fácilmente los 69 gramos de proteína que necesita una persona de unos 85 kg de peso: 
Desayuno:
1,5 tazas de copos de avena (9 g) + canela con 30 g de nueces (4 g), 1 plátano pequeño (1 g)
Almuerzo: 
1,5 tazas de tres garbanzos (16 g) + rebanada de pan (2 g), 2 tazas de verduras (4 g)
Cena:
2 tazas de salteado de boniato, cebolla, bok choy y brócoli (5 g), 100 g de tofu (7 g) y 2 tazas de arroz integral (9 g)
Tentempiés:
2 cucharadas de mantequilla de anacardo (8 g) en galletas de grano entero (3 g) y una pieza de fruta (1 g) 

Sigo una dieta vegana pero no me siento bien, ¿qué hago mal? 

Al realizar un cambio en la dieta es normal sentir molestias digestivas leves o cierto cansancio. Hace falta habituarse a la digestión de las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras. Reducir la ingesta de azúcares también causa cierto "síndrome de abstinencia". Pero si los síntomas duran más de 2-3 días hay que revisar los menús por si hubiera deficiencias o excesos que los provocaran. Si no se encuentra la causa, conviene consultar con el médico para descartar una enfermedad que se pueda estar manifestando por coincidencia en este momento.
Un error común cuando se hace una transición a una dieta vegana es consumir pocas calorías porque se consumen raciones habituales. En las dietas saludables veganas, los platos están muy llenos, rebosan de alimentos frescos, sobre todo verduras crudas. Comer lleva más tiempo. Así que si no te acostumbras a comer cantidades mayores de alimentos sanos es posible que no obtengas las suficientes calorías y te sientas cansado, hambriento e irritable.
Otro error común es reemplazar la carne con análogos comerciales de la carne, los productos lácteos con alternativas de soja y los dulces convencionales por dulces veganos. Es una manera de asegurarse las deficiencias. Lo correcto es aumentar las raciones de alimentos naturales, sobre todo legumbres, frutos secos, semillas y verduras. 
Este artículo recoge información de la Asociación Vegana Internacional y ofrece una visión general, pero puede no adaptarse a necesidades individuales. Para asegurarse de que la dieta está satisfaciendo todos los requerimientos nutricionales convienre buscar el consejo de un nutricionista titulado y especializado en dietas vegetarianas y veganas.

Artículo extraído de la página web: www.elcorreodelsol.com