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martes

Dieta vegana

Respondemos a los mitos sobre la dieta vegana (sí, es fácil y es sana)

No basta con saber que un vegano no come carne, pescado, productos lácteos ni huevos. Es más interesante saber todo lo que puede comer y en qué proporciones. Si los menús son equilibrados, la dieta vegana es una garantía de salud. 
Por 
El Correo del Sol
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Dieta vegana
Como sabes, la dieta vegana es aquella que incluye únicamente alimentos obtenidos de las plantas. Están excluidos todos los productos de origen animal: carne, pescado, huevos, productos lácteos e incluso la miel o el polen. Pero no basta con saber lo que está "prohibido" en una dieta. Es más importante saber con qué alimentos podemos contar para obtener todos los nutrientes que necesitamos a la vez que disfrutamos de los platos. ¡Sin placer no hay dieta saludable! 

¿Cómo es una dieta vegana saludable?

Se compone de estos cuatro grupos de alimentos: 1) legumbres, nueces y semillas; 2) cereales; 3) hortalizas; y 4) frutas.
Debido a que las necesidades individuales de nutrientes y de energía varían debido a la edad, el nivel de actividad y el estado de salud, esta guía debe considerarse como una orientación amplia para seguir una dieta vegana equilibrada en todos los casos. Consulta con un dietista familiarizado con la nutrición vegana para obtener recomendaciones personalizadas. 

Legumbres, frutos secos y semillas: 4 o más raciones al día

El grupo de las legumbres incluye las judías secas, habas, guisantes partidos, lentejas, soja, garbanzos... Son alimentos muy equilibrados nutritivamente por las proporciones que contienen de proteína, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos son las nueces, avellanas, almendras, anacardos... Son alimentos proteínicos y ricos en grasas insaturadas.
Las semillas: de lino, chía, cañamo, sésamo, girasol... Aportan sobre todo grasas insaturadas y fibra. 
Raciones de esta categoría de alimento son media taza de judías cocidas, 125 g de tofu (a base de soja), 30 g de nueces o de semillas de lino o 2 cucharadas de paté de sésamo (tahini).
Muchos veganos cometen el error de sustituir la carne, el pescado y los productos lácteos por derivados de la soja. La soja es un gran alimento, pero no conviene consumir más de dos raciones diarias (no hay que cometer excesos con ningún alimento) y, si es posible, que sea de granos de soja, germinados, tofu o tempeh (soja fermentada). 

Cereales integrales: de 4 a 6 raciones diarias

Los cereales integrales proporcionan energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B, minerales, una cantidad significativa de proteína y compuestos vegetales antioxidantes.
Siempre son preferibles los granos enteros a los refinados porque el proceso de refinación elimina los nutrientes más saludables (la fibra, la proteína, las vitaminas y los antioxidantes).
Asimismo es mejor consumir el grano entero que el mismo cereal en forma de harina, copo o grano hinchado.
Raciones son 1-2 rebanadas de pan o media taza de grano cocido (de arroz integral o de quinoa, por ejemplo).
Existe una tendencia entre los nutricionistas actuales de tendencia vegetariana o vegana a reducir la importancia de este grupo de alimentos –que es el más abundante en la dieta convencional– en favor de las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Esta nueva orientación intenta contrarrestar el exceso que habitualmente se comete con los cereales, que lleva a una obtención excesiva de calorías y aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
Por otra parte, responde a la creciente sospecha de que los cereales –especialmente los que contienen gluten– producen un efecto inflamatorio que conviene evitar.  

Verduras: más de 4 raciones al día

Comer una amplia variedad de verduras de colores todos los días asegura que recibes nutrientes y sustancias antioxidantes y desintoxicantes (muchas son los compuestos que dan color, sabor y aroma a estos alimentos).
Una ración de verdura es media taza cocida, 1 taza cruda, o media taza de jugo de verduras. Para la mayoría de las hortalizas, especialmente los verdes de hoja rica en calcio, es casi imposible comer "demasiado". 

Frutas: más de 2 piezas al día

La mayoría de las frutas, especialmente cítricos y bayas, son una gran fuente de vitamina C. Todas proporcionan antioxidantes. Elige frutas enteras mejor que zumos para obtener los mayores beneficios gracias a la fibra.
El tamaño de una ración es el de una pieza mediana, 1 taza de fruta en rodajas o media taza de zumo.

Unas palabras sobre las grasas

Las grasas concentradas, tales como los aceites y patés no entran dentro de un grupo de alimentos. No son necesarias para una salud óptima, ya que las grasas esenciales se encuentran naturalmente en alimentos enteros como aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas. Por eso no existe una cantidad recomendada de raciones.
Sin embargo, una pequeña cantidad de grasas concentradas –una o dos cucharadas de aceite de oliva o de lino, por ejemplo– puede formar parte de una dieta vegana saludable. Elige aceite de primera presión en frío y de producción ecológica.  

¿Es saludable una dieta vegana?

Las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud gracias a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Una dieta vegana saludable reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, obesidad y diabetes.

Algunos nutrientes importantes

Al igual que los no veganos, los veganos necesitan ser conscientes de que deben consumir todos los nutrientes que necesitan para estar sanos. Los nutrientes cuya obtención puede presentar alguna dificultad son la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

La vitamina B12: es necesario el suplemento

Es imprescindible para la correcta formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Es fabricada por ciertos tipos de bacterias que se encuentran en la naturaleza. No podemos confiar en que los alimentos vegetales contengan una cantidad suficiente de estas bacterias como para satisfacer nuestras necesidades. Es mucho más sensato tomar un suplemento de 2.000 microgramos una vez a la semana o de 100 microgramos al día.

La vitamina D, la "vitamina del sol"

Nuestra piel fabrica vitamina D al exponerse a los rayos ultravioleta del sol. Esta vitamina desempeña un papel importante en la salud ósea y apoya la función neuromuscular e inmunitaria. El buen estado de vitamina D está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Pero conseguir toda la vitamina D que se necesita al día no es tan fácil como parece. Los estudios epidemiológicos demuestran que la deficiencia está muy extendida, en parte debido a que cada vez pasamos más tiempo en espacios interiores.
La vitamina D se encuentra en el pescado graso en cantidades insuficientes como para satisfacer las necesidades de las personas omnívoras.  
En consecuencia, los veganos como el resto de la población se beneficiarían de exponerse durante el tiempo suficiente al sol o, si esto no es posible o se considera peligroso, de tomar un suplemento diario de 1.000 a 4.000 Unidades Internacionales (UI). Pero la mayoría de suplementos de vitamina D (en forma de colecalciferol o D3) son de origen animal (en concreto, se obtienen de la lanolina de oveja). La alternativa vegana es la vitamina D2 (ergocalciferol). 
Para determinar el estado de vitamina D se debe medir la 25-hidroxivitamina D en sangre. Se recomienda que los valores se sitúen entre 30 y 50 ng/mL.
Ácidos grasos omega-3 
Es necesario obtener los ácidos grasos esenciales de manera equilibrada, sobre todo para el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de la familia omega-3 pues se convierte parcialmente en DHA y EPA en el cuerpo. Está presente en varios alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía y cáñamo. Las verduras de hoja verde aportan pequeñas cantidades.
Para un vegano el objetivo es consumir de 2 a 4 g de ALA al día. Para ello, ten en cuenta la siguiente lista de contenidos: 
• 2 cucharaditas de aceite de linaza: 5,2 g
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas: 3.8 g
• 30 g de nueces peladas: 2.6 g

¿Qué pasa con el calcio? 

El calcio forma parte de la composición natural de muchos alimentos vegetales, que pueden satisfacer nuestras necesidades diarias. Los productos lácteos no son imprescindibles.
Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg al día, aunque la cantidad depende de la etapa vital.
Es recomendable elegir varios alimentos ricos en calcio en cada grupo alimenticio. Las verduras de hoja verde como las coles, las judías, los higos, las almendras y el sésamo son buenas fuentes: 
• Media taza de tofu: 140-420 mg
• 1 taza de brócoli o col verde cocida: 270-360 mg
• 1 taza de yogur de soja: 150-350 mg
• 2 cucharadas de semillas de sésamo: 175 mg
• 5 higos frescos: 110 mg
• 30 g de almendras: 70 mg

¿Qué pasa con el hierro?

El hierro es el mineral utilizado por el organismo para transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, entre otras funciones. Cuando no se obtiene suficiente hierro se sufre de fatiga, deterioro cognitivo y otros problemas de salud. Los bebés, los niños y las mujeres embarazadas están en riesgo especial de sufrir esta deficiencia. 
El "hierro vegetal" se encuentra sobre todo en las legumbres. Para facilitar su absorción se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (con fruta de postre o añadiendo pimiento rojo crudo a la ensalada, por ejemplo).  
Otra medida consiste en evitar en las comidas los alimentos que inhiben la absorción del hierro: el té, el café y los suplementos de calcio, si se consumen.  
Teniendo en cuenta estas medidas, los niveles de hierro de los veganos pueden ser tan altos o más que los de los omnívoros. 
La atención a la ingesta de hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes, embarazadas o lactantes, así como para los deportistas, que pueden tener necesidades aumentadas.

¿Qué pasa con el yodo?

El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, esenciales a su vez para funciones fisiológicas vitales, incluyendo el desarrollo de los huesos y del cerebro durante el embarazo y la infancia.
Generalmente hay muy poco yodo en los alimentos. Sin embargo, no se necesita mucho, por lo que la cantidad diaria recomendada no es difícil de obtener. 
¿Cómo se consigue el yodo? Las fuentes de yodo más potentes son las algas, aunque la cantidad de yodo puede variar ampliamente dependiendo de las condiciones ambientales, las especies, la estación de la cosecha y la edad de la planta. De hecho, las algas, si se consumen en exceso, pueden proporcionar demasiado yodo, lo que también es un problema.
Una manera segura de utilizar las algas es añadirlas al agua de remojo (un trozo de alga kombu, por ejemplo) para retirarlas luego. Si se dejan en el plato la cantidad debe ser muy pequeña.  
La manera más segura para un vegano de obtener el yodo a diario es a través de la sal yodada.   

¿Qué pasa con las proteínas?

La proteína es imprescindible para el buen estado de músculos y huesos, para la continua regeneración de los tejidos y para el funcionamineto del sistema inmunitario.
Se suele advertir a los vegetarianos de que están en riesgo de deficiencia de proteína, sin embargo esto no tiene mucho sentido, pues los cereales y las legumbres aportan el 10-20% de sus calorías en forma de proteínas.
Una dieta que incluya las cantidades suficientes de estos alimentos como para mantener el peso ya está proporcionando seguramente las proteínas necesarias. Por otra parte, frutos secos y semillas completan la obtención de aminoácidos esenciales. 
Los nutricionistas están de acuerdo en que las necesidades de proteína son de unos 0,8 g por kg de peso. El siguiente muestra cómo se pueden alcanzar fácilmente los 69 gramos de proteína que necesita una persona de unos 85 kg de peso: 
Desayuno:
1,5 tazas de copos de avena (9 g) + canela con 30 g de nueces (4 g), 1 plátano pequeño (1 g)
Almuerzo: 
1,5 tazas de tres garbanzos (16 g) + rebanada de pan (2 g), 2 tazas de verduras (4 g)
Cena:
2 tazas de salteado de boniato, cebolla, bok choy y brócoli (5 g), 100 g de tofu (7 g) y 2 tazas de arroz integral (9 g)
Tentempiés:
2 cucharadas de mantequilla de anacardo (8 g) en galletas de grano entero (3 g) y una pieza de fruta (1 g) 

Sigo una dieta vegana pero no me siento bien, ¿qué hago mal? 

Al realizar un cambio en la dieta es normal sentir molestias digestivas leves o cierto cansancio. Hace falta habituarse a la digestión de las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras. Reducir la ingesta de azúcares también causa cierto "síndrome de abstinencia". Pero si los síntomas duran más de 2-3 días hay que revisar los menús por si hubiera deficiencias o excesos que los provocaran. Si no se encuentra la causa, conviene consultar con el médico para descartar una enfermedad que se pueda estar manifestando por coincidencia en este momento.
Un error común cuando se hace una transición a una dieta vegana es consumir pocas calorías porque se consumen raciones habituales. En las dietas saludables veganas, los platos están muy llenos, rebosan de alimentos frescos, sobre todo verduras crudas. Comer lleva más tiempo. Así que si no te acostumbras a comer cantidades mayores de alimentos sanos es posible que no obtengas las suficientes calorías y te sientas cansado, hambriento e irritable.
Otro error común es reemplazar la carne con análogos comerciales de la carne, los productos lácteos con alternativas de soja y los dulces convencionales por dulces veganos. Es una manera de asegurarse las deficiencias. Lo correcto es aumentar las raciones de alimentos naturales, sobre todo legumbres, frutos secos, semillas y verduras. 
Este artículo recoge información de la Asociación Vegana Internacional y ofrece una visión general, pero puede no adaptarse a necesidades individuales. Para asegurarse de que la dieta está satisfaciendo todos los requerimientos nutricionales convienre buscar el consejo de un nutricionista titulado y especializado en dietas vegetarianas y veganas.

Artículo extraído de la página web: www.elcorreodelsol.com

lunes

Artículo interesante sobre veganismo

Navegando por Internet he encontrado este artículo que me parece muy orientativo sobre qué es en realidad ser vegan@, y cuáles son los principios éticos que nos mueven.

Imagen: Francesca Strino



Codirectora de la UPF-Centre for Animal Ethics
Veganos, mucho más que un estilo de vida
El veganismo es un paso más en el progreso moral de la sociedad para arrinconar la violencia.

El término 'vegano' se ha puesto ahora de moda, pero este año cumple 73 años. Fue acuñado en 1944 por un carpintero inglés, Donald Watson, cofundador de la primera sociedad vegana en el mundo. Los miembros de la Vegan Society no fueron los primeros humanos en oponerse por motivos éticos a la explotación de los otros animales (budistas, jains y pitagóricos ya lo hacían hace más de 2.500 años), pero su iniciativa representa el nacimiento del veganismo como ideología moderna.
Watson y sus compañeros reformistas querían diferenciar entre los vegetarianos por motivos éticos –que lo eran por respeto a los animales– de los vegetarianos por otros motivos. Esta definición enseguida incluyó la oposición a cualquier tipo de explotación animal (por alimentación y también para entretenimiento, vestimenta, caza, experimentación, tracción, etc.). El veganismo nace pues como una posición que de hecho es política, busca emancipar a unos individuos de la explotación de otros.


PRINCIPIOS ÉTICOS
Por intereses económicos y desconocimiento, a veces se presenta el veganismo como una opción radical. Pero en realidad es un paso más en el progreso moral de la sociedad para seguir arrinconando lo más radical de todo: la violencia. Lo prioritario no es si es necesario o no explotar a los otros animales, sino si es ético.
Sea por el motivo que sea que se utilicen a los animales, la etiqueta 'ético' es inadecuada –porque utilizar a un sujeto vivo sensible nunca está justificado. Incluso en una granja 'humana' a los animales les quitamos la vida a los pocos meses/años, separamos las madres de los hijos para apropiarnos la leche y seguimos explotando la manipulación genética que lleva a los animales a sufrir deformaciones y dolor crónico desde su nacimiento.
La explotación ética es un oxímoron. Las personas veganas practican en la vida cotidiana el boicot más amplio posible a toda forma de violencia. Clasificar el veganismo (ético, dietético, medioambiental, etc.) no tiene sentido.

VEGETARIANOS
Una persona que sigue una dieta vegana por motivos de salud o para reducir su huella ecológica no es vegana, sino una vegetariana estricta que se mueve por un beneficio propio (cuidarse a sí misma o cuidar el planeta del que depende). Las personas veganas, aquellas que se mueven por la convicción ética de evitar la violencia, tienen un índice de abandono bajísimo. La confusión entre unas y otras interesa enormemente a algunos.
Ser vegano/a implica una dieta y un estilo de vida concretos y tiene excelentes repercusiones sobre la salud humana y la del planeta. Pero no se debería definir por ninguna de estas cosas, sino por el principio ético que las motiva. Este principio prima el respeto al otro, sea cual sea su especie. Es una acción directa para acabar con el genocidio que cometemos contra otros seres vivos. El término, declarado nuevo neologismo catalán del año 2016, merece una definición política cuando sea incorporado al diccionario.

Publicado en : elperiodico.com  el 26-1-2017

Autora: Núria Almiron

viernes

El mito de las proteínas

En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. 
AnimaNaturalis
En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”, significando con ese nombre que la sustancia era de “primer grado o rango”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “bloques constructores” o “ladrillos” de vida.
Las plantas son capaces de sintetizar los aminoácidos del aire, la tierra y el agua, pero los animales dependen de las proteínas de las plantas, sea directamente o indirectamente al comer la carne de los animales que, a su vez, han comido y procesado plantas. Sólo el reino vegetal es capaz de producir proteínas. Es así como el ser humano tiene la opción de obtener las proteínas directamente –y con gran eficacia- de las plantas o indirectamente –y con grandes costos, tanto económicos como en cuanto a los recursos consumidos para su producción- de la carne animal. Una de las razones por las que hay un costo mayor es el hecho de que el animal es forzado a comer una tremenda cantidad de proteínas vegetales para alcanzar el peso necesario para ser comercializado.
No hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal. Más aún, el comer alimentos procedentes del reino vegetal tiene el beneficio adicional de que se combinan aminoácidos con otras sustancias que son esenciales para la correcta utilización de la proteína: carbohidratos, vitaminas, minerales, enzimas, hormonas, clorofila y otros elementos que sólo las plantas pueden ofrecer.
Sin embargo, según algunos biólogos, los vegetarianos deben conocer la teoría de la combinación correcta de los alimentos, la cual sería esencial si uno quiere obtener proteínas “completas”. A continuación, una breve explicación de cómo funciona este proceso:
Cuando comemos, el cuerpo descompone la proteína en los aminoácidos que la constituyen. Según sea necesario, estos son utilizados individualmente o se reestructuran como nuevas proteínas requeridas por el cuerpo. Se conocen veintidós aminoácidos. Catorce son “no esenciales” y ocho son “esenciales” (lo que significa simplemente que no podemos obtenerlos a partir de las combinaciones hechas por el cuerpo, sino sólo a través de lo que comemos).
Los aminoácidos esenciales se llaman valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina. Todos ellos deben estar presentes en nuestro cuerpo en las proporciones y cantidades adecuadas para considerar que uno tiene una dieta balanceada (según opinión de Frances Moore Lappe en su bestseller Diet for a Small Planet [Dieta para un Planeta Pequeño]). Es por esta razón que, hasta mediados de los años 50, la carne se consideraba una excelente fuente de proteína, ya que tiene los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Sin embargo, ahora los nutricionistas están de acuerdo en que muchos alimentos vegetarianos son iguales –sino mejores- que la carne en términos de contenido proteico, ya que estos alimentos también contienen los ocho aminoácidos esenciales.
La regla general para producir platos vegetarianos ricos en proteína es combinar granos (pan, pasta, etc.) con legumbres (soya, lentejas, maní, etc.) en la misma comida. Nueces y semillas combinadas con legumbres e incluso con cereales también constituyen una dieta rica en proteína. Se ha determinado que muchos vegetales con hojas verdes e incluso las papas contienen una considerable cantidad de proteína completa. Un vaso de 8 onzas (1 taza ó 236 ml) de jugo de zanahoria tiene la misma cantidad y calidad de proteína que un huevo.
El Dr. John A. McDougall, Profesor Clínico Asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Hawai y Director Médico del Programa de Estilo de Vida y Nutrición del Hospital Santa Helena en Deer Park (California), dice, sin embargo, que la complementación de la proteína es innecesaria . Él afirma que hay suficiente proteína en los alimentos vegetarianos individuales. Otras autoridades en nutrición están de acuerdo con él , y el concepto de Lappe acerca de la “complementación de la proteína”, aunque en su tiempo fue fuertemente apoyado por los expertos en nutrición, ya ha sido desafiado. Más allá de esta controversia, sea que uno sienta la necesidad de combinar los alimentos o se sienta igualmente cómodo sin combinarlos, hay suficientes evidencias de que el vegetarianismo es simple, saludable y capaz de suministrar las cantidades de proteína requeridas por el cuerpo.
En 1954, un grupo de científicos de la Universidad de Harvard condujo un estudio en el que concluyó que, cuando se comen juntos una variedad de vegetales, granos y productos lácteos, la combinación produce adecuados suministros diarios de proteína . Su reporte concluía que era bastante difícil comer una dieta vegetariana variada que no excediera los requerimientos de proteínas del cuerpo humano. Más recientemente, en 1972, el mismo Dr. F. Stare de Harvard llevó a cabo su propio estudio de consumo de proteínas entre vegetarianos. Sus descubrimientos fueron sorprendentes: la mayoría de sujetos estaban consumiendo el doble de su requerimiento mínimo diario de proteína . Estudios similares fueron conducidos por el fallecido Dr. Paavo Airola, una de las principales autoridades en nutrición y biología natural. Sus descubrimientos probaron de manera concluyente que los vegetarianos no deberían tener problemas con las proteínas.
La posición actual de la Asociación Dietética Americana es que la alimentación vegetariana es saludable y adecuadamente nutricional cuando se planifican correctamente. Esto fue confirmado con un reporte voluminoso en la edición de noviembre de 1993 de dicha publicación. Más aún, hoy esa visión es apoyada por la “Dietary Guidelines for Americans” (Directrices Dietéticas para los Americanos), una declaración que representa la política gubernamental actual en cuanto al papel de los distintos factores dietéticos que promueven la salud y previenen la enfermedad. Estas directrices fueron emitidas por el Departamento de Agricultura (USDA) y los Servicios Humanos y de Salud –ambas organizaciones son muy conservadoras- primero en 1980 y luego en 1985 y 1990. En la cuarta edición, de 1995, por primera vez se recomienda directamente el vegetarianismo: “Algunos estadounidenses se alimentan con dietas vegetarianas por cultura, creencias o salud. La mayor parte de los vegetarianos comen productos lácteos y huevos y, como grupo, estos lacto-ovo-vegetarianos disfrutan de excelente salud. La alimentación vegetariana está de acuerdo con las Directrices Dietéticas y pueden alcanzar la Dosis Diaria Recomendada (D.D.R.) de nutrientes. Las proteínas en la alimentación vegetariana no son limitadas siempre que la variedad y cantidad de alimentos consumidos sean adecuadas”.

Artículo extraído de la página: www.haztevegetariano.com

miércoles

Mitos, verdades e intereses sobre la soja



La soja, desde finales de los años 90 nos la han presentado como un superalimento altamente protéico, aliado contra el colesterol y cuyas isoflavonas ayudan a la eliminación de los sofocos durante la menopausea. 
Se han publicado numerosos artículos en los que se compara el índice menor de cáncer (sobre todo de mama) entre los pueblos orientales que la consumen desde tiempos inmemoriales. 
Estas cualidades están presentes en este alimento, sin embargo, no debemos olvidar sus efectos negativos, que, como nos señalan muchas páginas y portales de Internet, en concreto en el blog de Elena Corrales, no son pocos. 

Efectos negativos de la soja: 

- Es cierto que esta legumbre tiene un alto nivel protéico, PERO a su vez sufre de una deficiencia en aminoácidos esenciales azufrados  así como de enzimas inhibidoras de esas mismas proteínas, y como consecuencia de ello, resulta un alimento muy pesado, indigesto y que puede causar transtornos gástricos así como un excesivo trabajo del páncreas.

- Para su cocción necesita de altas temperaturas, las cuáles desnaturalizan algunos de sus aminoácidos así como sus omega3 y omega 6. Los orientales NUNCA la cuecen, sino que la fermentan.

- Las harinas de soja añadidas a muchos alimentos procesados son muy indigestas, lo mismo que la soja texturizada.

- Los derivados no fermentados son, para muchas personas, alergénicos. Dicho de otra manera, la soja produce, en muchas personas, reacciones alérgicas.  ( Sin ir más lejos, yo misma soy alérgica a ella).

- Produce alteraciones del sistema nervioso, lo que muchas veces da lugar a ansiedad, estrés e irritabilidad.

- En niños y niñas, debido a que la genisteína tiene un efecto inmunodepresor, favorece la aparición de enfermedades autoinmunes.

- Alteraciones en el funcionamiento del páncreas y de la glándula tiroides. 

- Los fitoestrógenos de la soja pueden producir alteraciones de las hormonas sexuales, disminución de la fertilidad  así como aumento de malformaciones en recién nacidos. 

- El ácido fítico que posee es un bloqueador de la asimilación del calcio, el magnesio, el hierro y sobre todo el cinc.


Entonces, si tiene tantos efectos adversos ¿ por qué en los países asiáticos que han consumido soja desde la antigüedad no han sufrido estos efectos? Porque la consumen fermentada y como condimento, nunca como alimento ni dentro de harinas, bebidas sustitutivas de la leche de vaca, natillas, helados, hamburguesas, etc... como hace Occidente.
Ésta es la única manera de no activar los efectos adversos de la soja y potenciar sus nutrientes positivos, ya que la fermentación aumenta el contenido en vitaminas, lactobacilos y enzimas. Este proceso se realiza  al sol y durante períodos de tiempos de hasta 24 meses.  Los alimentos fermentados tradicionales de la soja son el miso, el tamari, el tempeh y el natto. 

Por supuesto, estamos hablando de soja de cultivo biológico y no trangénica ( el 99% de la cultivada en nuestro país pertenece, desgraciadamente, al segundo grupo), ya que si tomamos miso, tamari, tempeh o natto hechos con soja transgénica, deberemos acarrear con las consecuencias derivadas que estos productos producen. 

Por otro lado, el excedente de soja sobre todo transgénica , es el que ha llevado a la industria alimentaria y a las multinacionales a ensalzar las propiedades de esta legumbre y ocultar sus efectos adversos a pesar de que hay muchos estudios que los corroboran. 
Su cultivo tiene también un problema ético: a muchos agricultores sobre todo de Asia se les han expropiado sus tierras para vendérselas a multinacionales alimentarias y así aumentar su producción. 


( Cristina Carrasco) 

Fuentes: www.ecoportal.net
               www.elenacorrales.com
               Imágenes: artigoo.com